Grupos de alimentos
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Raciones para mujer
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Raciones para hombre
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Frutas
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2 a 4
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2 a 4
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Verduras
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2 a 4
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2 a 4
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Cereales
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5 a 8
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8 a 15
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Leguminosas
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0 a 1
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0 a 1
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Productos de origen animal
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3 a 5
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5 a 8
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Lácteos
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1 a 2
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1 a 2
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Grasas
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3 a 7
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4 a 10
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Azúcares
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1 a 2
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1 a 2
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1. Dieta promedio para mujer y hombre, contemplando un número de raciones por grupo alimenticio.
Frutas
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Verduras
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½ taza de jugo de frutas.
½ pera, plátano, mango o toronja.
½ mamey o zapote negro o blanco.
Una manzana, naranja o granada roja.
2 duraznos, mandarinas o kiwis.
3 guayabas, plátanos dominicos, higos, ciruelas o dátiles.
Una taza de papaya, melón, piña o sandía.
5 ciruelas pasas o fresas grandes.
12 piezas de uvas.
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½ taza de acelga, betabel, apio, cebollitas, calabacitas, habas verdes, col, coliflor, brócoli, huitlacoche, flor de calabaza, jícama, jitomate y zanahoria.
Una taza de lechuga, nopal, pepino, quelites, romeritos, setas, tomate verde, champiñón, chayote, chícharo, ejotes y espinacas.
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Cereales y tubérculos
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Leguminosas
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½ taza de arroz o pasta.
½ taza de cereal de caja.
Una tortilla de maíz o harina.
½ pieza de bolillo sin migajón.
Una rebanada de pan de caja o pan tostado.
1/3 de pieza de elote.
5 galletas marías o habaneras.
3 cucharadas de avena o amaranto.
Una papa cocida.
2 cucharadas de maicena.
½ taza de atole.
Una barra de fibra sin relleno.
Una taza de palomitas sin grasa.
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½ taza de frijoles.
½ taza de habas.
½ taza de lentejas.
½ taza de soya.
½ taza de alubias.
½ taza de garbanzo.
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Productos de origen animal
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Lácteos
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Una pieza de huevo.
2 claras de huevo.
40 g de pescado.
30 g de pollo.
30 g de res.
30 g de queso cottage.
2 rebanadas de jamón de pavo.
Una salchicha de pavo.
1/3 de lata de atún.
Una pieza de sardina.
Una barra de surimi.
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3 cucharadas de leche en polvo.
240 ml leche descremada.
240 ml leche semidescremada.
240 ml leche entera.
240 ml de yogur.
240 ml jocote.
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Grasas
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Oleaginosas
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Una cucharadita de aceite vegetal (5 disparos de spray).
1/3 de aguacate.
2 cucharadas de guacamole.
Una cucharada de crema o mayonesa.
Una cucharadita de mantequilla o margarina.
Una rebana de tocino.
Una cucharada de chorizo.
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15 piezas de cacahuate.
5 mitades de nuez.
5 almendras.
12 pistaches.
1 y ½ cucharadas de semillas de girasol o ajonjolí.
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Azúcares
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Cereales y tubérculos con grasa
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Una cucharada de azúcar, miel, jalea o cajeta.
Un yogur probiótico.
Una bola de nieve de agua.
½ taza de gelatina.
½ taza de jugo o néctar.
3 caramelos o 2 paletas.
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1/3 de tamal.
½ pieza de pan dulce poroso.
2 piezas de galletas dulces.
5 galletas saladas.
½ barra de fibra con relleno.
Una pieza pequeña de hot- cake.
Un churro pequeño.
¼ de taza de cereal de caja con azúcar.
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2. La información contenida es una guía. Si el paciente presenta obesidad, desnutrición o se encuentra en remisión acuda con el nutriólogo.
Respecto a la actividad física, se recomienda iniciar con un calentamiento de 15 minutos antes de iniciar con el ejercicio y de 30 a 45 minutos de ejercicio efectivo, sin detenerse y a un ritmo constante. Posteriormente se sugiere un enfriamiento con una caminata suave o actividad ligera por 10 minutos. ***
*** Ibíd., p.163